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Kettlebell: emagrece, fortalece e mais 7 benefícios em 20 min

Rápidos, divertidos, para serem feitos em qualquer lugar: exercícios com Kettlebell tem mais benefícios do que você imagina

Exercícios com kettebell funcionam? - Créditos: TierneyMJ/Shutterstock
Exercícios com kettebell funcionam? - Créditos: TierneyMJ/Shutterstock

O Kettlebell é um equipamento usado desde a época medieval para medir o peso de diversos produtos, especialmente os grãos, e também para a prática de atividades físicas. Agora, já imaginou emagrecer e tonificar o corpo todo de uma vez só e gastando, ao todo, uma hora por semana?

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O que é Kettlebell?

Criado na Rússia, no século 18, o acessório é uma bola oca de ferro fundido, com aproximadamente 20 cm de diâmetro médio e que conta com uma alça por onde é segurada. Conhecido como "gyria", era também um artefato de guerra que era usado para desenvolver músculos e ganhar mais força e resistência para as lutas.

Inclusive, em 1940, o equipamento deu origem ao esporte não muito conhecido, chamado de Girevoy Sport (GS) ou Kettlebell Sport. Com campeonatos brasileiros e mundiais, a modalidade consiste na realização de diversos exercícios de levantamento de peso com o kettlebell, durante um certo período de tempo pelos competidores.

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Bola de Kettlebell

Seu peso pode variar de 4 a 48 kg e, desde 2009, vem ganhando espaço nas academias do mundo todo, sendo agora um item indispensável do treinamento funcional no Brasil. Segundo Steve Cotter, fundador da International Kettlebell & Fitness Federation (IKKF), os exercícios com kettlebellpodem ser praticados por todos.

Desde aqueles que são iniciantes até atletas que desejam melhorar o rendimento podem utilizar o equipamento. Mas claro, cada um na intensidade mais indicada.

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Preço do Kettlebell: qual comprar?

Os kettlebells custam, em média, entre 38 e 500 reais, variando de acordo com o peso (os mais leves são mais baratos). Mas lembre-se de optar por kettlebells emborrachados, que diminuem o atrito com as mãos. *Valores consultados em setembro de 2019, sujeitos à alteração.

Benefícios do Kettlebell

1. Ajuda a emagrecer

"Cada meia hora de exercícios com kettlebell gasta 300 calorias", conta a educadora física Mônica Torres. Isso porque os exercícios são muito dinâmicos: durante o treino, o praticante tem poucos momentos de descanso, o exercício é realizado praticamente de forma contínua durante meia hora.

2. Melhora o condicionamento físico

O sobe e desce de braços e pernas (e com a resistência da bola!) garante um trabalho cardiorrespiratório intenso, de fazer suar até quem já está acostumado com treinos pesados.

3. Fortalece os músculos

Alguns exercícios fortalecem a musculatura abdominal e lombar - garantindo maior estabilidade para a coluna - ou os braços. Mas para realizar cada um desses exercícios específicos o corpo todo entra em movimento. E mais: para manter a postura firme que este exercício pede todos os músculos se mantêm contraídos. Os resultados aparecem em forma de um fortalecimento por completo.

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E, por ser um trabalho tanto de fortalecimento quanto de emagrecimento, o kettlebell pode muito bem substituir aquelas uma hora e meia que você passa entre a esteira e a sala de musculação.

4. Deixa o bumbum durinho

Alguns exercícios do kettlebell recrutam os músculos dos glúteos. "Ficar com o bumbum maior, mais durinho e com um formato mais arredondado é um resultado esperado para as mulheres que usam o kettlebell", explica e educadora física Mônica Marques, diretora técnica da Academia Companhia Athletica.

5. É divertido

Diferentemente de uma sessão de musculação ou de uma hora na esteira, o exercício exige concentração o tempo inteiro. "Ao contrário dos exercícios com uma bicicleta ergométrica, por exemplo, o kettlebell não direciona seus movimentos nem faz esforço por você", explica Steve Cotter. Além disso, os movimentos realizados são rápidos, ágeis e alternados com frequência. Nada fica na mesmice.

6. Aumenta a flexibilidade e coordenação

Diferentemente dos exercícios de alongamento tradicionais, que são feitos com uma pausa de alguns segundos, o kettlebell promove ganho da flexibilidade durante o exercício. Esse benefício é conquistado através do constante alongamento e encurtamento dos músculos (ao esticar e dobrar o braço, por exemplo) durante os exercícios com kettlebell

Esses movimentos são muito amplos e rápidos, levando o músculo de uma situação em que ele está completamente contraído à outra em que ele está totalmente alongado em menos de um segundo. Além disso, é preciso muito trabalho de coordenação para manipular a bola com alças, direcionando pesos para os lugares corretos.

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7. Feito para todos

O kettlebell é um exercício democrático: pode ser feito por iniciantes e atletas. Isso porque sua evolução é progressiva - os kettlebells apresentam grande variação de peso.

8. Bom para outros esportes

Os atletas de esportes de contato, como o futebol, por exemplo, usam o treino para gerar potência muscular, ou seja, força nos momentos mais decisivos: na hora de chutar o gol ou lançar o disco, por exemplo. Nesse caso são usadas cargas mais altas e número de repetições menor.

"Outros esportes, que envolvem movimentos curvilíneos, como o golfe, se beneficiam muito deste treino", explica Mônica Marques. Com o kettlebell é possível fazer o mesmo movimento curvo, em função de seu formato de bola com alça.

9. Fácil, prático e rápido

Segundo Steve Cotten, o kettlebell é uma excelente estratégia para quem quer vencer o sedentarismo. "Você pode usar um kettlebell em qualquer lugar: pode praticar em casa, levar para a academia e até para o escritório", explica.

Além disso, é um ótimo exercício para quem está sem tempo. "O trabalho pode gerar um bom ganho de condicionamento físico até mesmo se for feito por somente 20 minutos em três dias diferentes da semana", explica Steve Cotter. Isso se deve principalmente ao seu dinamismo: os movimentos são rápidos e contínuos e à sua intensidade, que é bastante forte tanto do ponto de vista aeróbico, quanto do fortalecimento muscular. Até os mais bem treinados sentem o cansaço de uma aula.

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Quem tiver mais tempo pode aproveitar e seguir o treino por mais tempo e com maior frequência, certamente verá resultados mais rápidos. Além disso, o kettlebell é extremamente versátil. Você pode dedicar uma aula inteira a ele, inserir em outras aulas - como a ginástica localizada, exercendo uma função de halter -, realizar um treino funcional com a sua ajuda ou substituir a musculação por ele.

Treinos com Kettlebell: para que servem?

Existem treino específicos em que só o kettlebell é utilizado. "É um treino que usamos a técnica dos movimentos específicos. E, dentro desse conjunto de exercícios, é possível fortalecer a musculatura lombar, abdominal, braços, pernas e glúteos", explica a personal trainer Cau Saad.

Mas, de acordo com a especialista, pode trabalhar o corpo de forma geral ou específica, dependendo do objetivo. O importante é o profissional "estar preparado para ensinar cada exercício, conseguir demonstrar e corrigir", ressalta a especialista.

Exercícios com Kettlebell

Swing kettlebell

Swing kettlebell - Créditos: Syda Productions/Shutterstock
Swing kettlebell - Créditos: Syda Productions/Shutterstock

Um dos principais e mais básicos é o swing. Em pé, o peso fica na altura do quadril, e com as duas mãos, agache e ao mesmo tempo passe o peso entre as pernas, retornando com o peso à frente do corpo e esticando os braços na altura do peito.

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Clean kettlebell

Clean kettlebell - Créditos: Serghei Starus/Shutterstock
Clean kettlebell - Créditos: Serghei Starus/Shutterstock

Este exercício compreende quatro etapas. Com o corpo meio agachado, a pessoa segura o peso com uma das mãos, e o levanta até a altura do ombro e estende o braço, mantendo o peso acima da cabeça.

Push press kettlebell

Push press kettlebell usa dois pesos - Créditos: Furmiga Stock/Shutterstock
Push press kettlebell usa dois pesos - Créditos: Furmiga Stock/Shutterstock

Neste exercício são necessários dois pesos. Segura cada um na altura dos ombros, mantendo os braços flexionados. Agache e mantenha os pesos na mesma posição. Depois estenda o corpo, levantando os pesos acima da cabeça, com os braços estendidos.

Snatch kettlebell

Snatch kettlebell - Créditos: Jacob Lund/Shutterstock
Snatch kettlebell - Créditos: Jacob Lund/Shutterstock

É necessário fazer o movimento de agachamento para pegar o peso, movimentá-lo para trás, entre as pernas; retorná-lo à frente do corpo. Levante e eleve o peso até a altura do ombro e depois estende o braço, mantendo o peso acima da cabeça.

Cuidados

Antes de começar a praticar, procure um educador físico apto a te orientar a usar o acessório e opte pelo peso mais leve, aumentando gradualmente de acordo com o ganho de força e condicionamento físico. "Caso você já tenha uma lesão de ossos, músculos ou articulações o recomendado é consultar um médico antes de começar o exercício", aconselha Cotten.

Além disso, é imprescindível que o exercício seja antecedido de aquecimento. Depois do treino também é importante fazer alongamentos com o objetivo de esticar o corpo e desaquecer.

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