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Glutamina: para que serve, benefícios e como tomar

Descubra os benefícios do suplemento glutamina para quem faz exercícios, como aumento da imunidade e melhora do intestino

A glutamina ajuda a melhorar a imunidade - Foto: Getty Images
A glutamina ajuda a melhorar a imunidade - Foto: Getty Images

A glutamina é o aminoácido livre (molécula que forma proteína) mais abundante no plasma e no tecido muscular. É classificada como um aminoácido não essencial, uma vez que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos.

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No nosso organismo, a glutamina também serve para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de glutamina no sangue. Uma maneira é através de suplementos alimentares que contenham glutamina, como o Whey Protein.

Para que serve?

A glutamina tem várias funções muito importantes no organismo, entre elas:

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Benefícios da glutamina

Imunidade

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A suplementação da glutamina é importante principalmente para o sistema imunológico, pois ela é utilizada em altas taxas pelas células imunes que não possuem enzima necessária para produzir a glutamina. Consequentemente, o sistema imunológico é dependente da glutamina sintetizada e liberada pelo músculo esquelético (massa muscular/músculo), para assim, satisfazer suas necessidades.

Intestino

A suplementação com glutamina auxilia na boa saúde intestinal, com uma ação reparadora na mucosa, pois este aminoácido serve como principal fonte energética para as células da mucosa e certas células imunes, timócitos, linfócitos e macrófagos. Sem fontes energéticas suficientes, pode ocorrer prejuízo na função imunológica e atrofia das células intestinais. Nestes casos, a glutamina representa importante papel para o restabelecimento do equilíbrio intestinal.

Exercícios

Quando a pessoa pratica exercícios físicos de alta intensidade ocorre um desgaste do organismo, provocadas pelo catabolismo, ou queimação muscular, que é quando há uma quebra de nutrientes e outras substâncias para obter energia. Se não houver uma reposição destes nutrientes, o tecido muscular é afetado e não se recupera. A glutamina é grande responsável por transportar nitrogênio disponível no organismo para as células do tecido muscular.

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A glutamina contribui na construção de proteínas, assim, ajuda a melhorar o desempenho e performance do atleta e auxilia no ganho de massa muscular. Além disso, também contribui a recuperação muscular e melhora a resistência dos músculos.

Para quem?

A suplementação com a glutamina costuma ser orientada em pessoas que passam por situações que causam um estresse intenso ou depleção do sistema imunossupressor. Nesses casos, pode ocorrer um déficit de glutamina no organismo e a suplementação é recomendada.

Esses problemas acontecem com a prática de exercício acentuada levando ao overtraining, em casos de algumas doenças infecciosas ou inflamatórias ou traumas que desencadeiam uma depleção no sistema imune.

É importante ressaltar que a suplementação de glutamina só pode ser indicada por um nutricionista ou médico. Pessoas saudáveis e que não praticam exercícios muito intensos não necessitam da suplementação de glutamina, pois o organismo já produz quantidades suficientes desta substância.

Existe suporte científico para dizer que a suplementação de glutamina pode ser efetiva para:

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A glutamina é boa para quem está em tratamento de câncer - Foto: Getty Images
A glutamina é boa para quem está em tratamento de câncer - Foto: Getty Images

Quem pratica exercícios: é interessante para quem pratica exercícios de média a alta intensidade feitos em longa duração, pois há uma diminuição deste aminoácido circulante. Esta redução pode causar deficiências no sistema imune.

Pacientes com câncer: geralmente os pacientes com câncer ficam debilitados, seja pela própria doença ou pelas reações à quimioterapia e seus efeitos colaterais que estão relacionados a sintomas como apetite reduzido, náuseas, vômitos e diarreia e causam uma depressão imunossupressora e alto estresse oxidativo.

Diante deste quadro, ocorre a redução dos níveis da glutamina plasmática, sendo então necessário realizar uma reposição deste aminoácido. Além disso, alguns estudos indicam uma relação entre a glutamina e outros aspectos importante para pacientes com câncer, como:

Portadores do HIV: Pacientes portadores do vírus HIV sofrem uma depleção grave no sistema imunossupressor, deixando o indivíduo desprotegido e suscetível a infecções e a contrair outros vírus. Nesse caso, a suplementação de glutamina deve ser essencial para amenizar essa depressão imune causada pelo vírus.

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Problemas intestinais: A glutamina ajuda na saúde do intestino de forma a equilibrar e fortalecer as células intestinais e imunes presentes no órgão.

Suplemento para quem pratica exercícios

A intensidade do exercício pode diminuir as taxas de glutamina liberadas pelo músculo e ou aumentar a taxa de captação da mesma por outros órgãos e tecidos (fígado e rins). Assim, diminui a disponibilidade de glutamina para o sistema imunológico. Já as células imunes, por sua vez, necessitam da glutamina para seu funcionamento integral.

Hoje os estudiosos já sabem que o efeito do exercício sobre a disponibilidade da glutamina está fortemente relacionado com o tempo de duração e a intensidade do mesmo.

Em exercícios de alta intensidade e curta duração, estudos têm demonstrado aumento ou nenhuma alteração na glutamina circulante, portanto não há necessidade de suplementação de glutamina.

No entanto, em exercícios de média e alta intensidade feitas por um tempo maior, há pesquisas mostrando a diminuição substancial da glutamina circulante durante o exercício. Inclusive, ela continua caindo por algum tempo após o término da atividade física.

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A concentração de glutamina no plasma ser reduzida em até 23% após os exercícios. Esta redução de glutamina pode levar a uma insuficiência do sistema imune, o que ocasiona o aparecimento mais frequente de infecções do trato respiratório superior (nariz, faringe e laringe).

A glutamina é boa para portadores do vírus HIV - Foto: Getty Images
A glutamina é boa para portadores do vírus HIV - Foto: Getty Images

A suplementação de glutamina neste tipo de exercício, em 81% dos casos, foi efetiva na redução do aparecimento de infecções do trato respiratório superior. Apesar dos resultados apresentados, a conclusão é que não há evidências suficientes para que a suplementação seja recomendada como 100% efetiva.

Glutamina x Hipertrofia

O exercício de hipertrofia, principalmente na fase excêntrica, onde são provocadas as tão buscadas micro rupturas, não provoca alterações na concentração de glutamina. Consequentemente, não há por que suplementar glutamina.

Como tomar?

A glutamina em pó costuma ser a mais orientada pelos nutricionistas e médicos especializados. O consumo diário de glutamina de uma pessoa com 70kg que segue as recomendações de 0,8g/kg de peso é o equivalente a 3g diariamente, o que é o suficiente para a reposição das perdas diárias.

A recomendação para ingerir glutamina é apenas para pessoas que praticam exercício de média e alta intensidade e longa duração. O esquema suplementar varia conforme características pessoais dos indivíduos e também das características de seu treino. Quanto a portadores de câncer e HIV, o esquema suplementar também depende dos mesmos fatores dos esportistas.

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É importante destacar que o consumo de glutamina deve ser orientado somente pelo nutricionista ou médico especializado, educadores físicos não podem fazer essa recomendação.

Quando tomar? Antes ou depois do treino?

A glutamina pode ser ingerida tanto como pré-treino quanto pós-treino, ao depender da intenção e da quantidade. A nutrólogo Bruno Mesquita indica tomar 30 minutos antes do treino, de forma a diminuir a fadiga e aumentar a performance, sendo possível mais repetições dos exercícios.

Quando consumida pós treino, ela atuará na reposição. Aconteceu um desgaste físico do músculo decorrente da atividade física e os estoques de aminoácidos estarão mais escassos.

Quantidade recomendada

É o seu nutricionista ou médico que irá determinar a quantidade de glutamina que pode ser ingerida. Contudo, doses de 20 a 30 gramas por dia, normalmente não provocam efeitos adversos. Doses acima de 40 gramas diárias já podem fazer mal à saúde.

Tipos de Glutamina

Assim como outros aminoácidos, existem dois tipos: L Glutamina e D Glutamina. Isso significa que variam no arranjo molecular, porém, são muito parecidas, o que muda é sua forma bioquímica. A mais conhecida é o tipo L glutamina que pode ser encontrada em alimentos e suplementos.

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Alimentos naturais que possuem glutamina

Segundo o nutrólogo Bruno Mesquita, não existem alimentos que possuem glutamina livre, mas há como consumir os aminoácidos que a sintetizam. A suplementação de glutamina pode ser feita através de uma dieta com os seguintes alimentos:

Estes alimentos possuem ácidos glutâmico (valina e isoleucina) que o nosso organismo é capaz de transformar em glutamina.

Cuidados ao consumir

Antes de ingerir o suplemento de glutamina, vale verificar sua composição discriminada no rótulo e se o laboratório em que foi produzido cumpre as legislações higiênicas e sanitárias estipuladas pela (Anvisa) e se possui registro neste órgão.

É importante manter uma alimentação saudável. Nenhum nutriente consegue suprir todas as necessidades nutricionais do nosso organismo isoladamente. Assim, para que o metabolismo funcione de forma efetiva e o organismo se mantenha de forma saudável, uma alimentação equilibrada, em quantidade suficiente, rica em vitaminas, minerais, fibras, carboidratos em sua maioria complexos e sem excessos na proteína, é indispensável.

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Efeitos colaterais

O uso da glutamina pode provocar efeitos quando a dosagem diária ultrapassa 40 gramas por um período prolongado. O indicado é consumir uma dosagem menor. Caso aconteça da pessoa consumir por vários dias mais de 40 gramas, pode ocorrer alteração de outros aminoácidos no corpo. Outros efeitos colaterais são:

Contraindicação

A suplementação de glutamina é contraindicada para pacientes com problemas nos rins e fígado, pois pode agravar tais condição.

Pessoas que são saudáveis, mantêm uma dieta balanceada, fazem exercícios físicos regularmente de pouca intensidade, não precisam fazer a suplementação, pois o organismo produz glutamina naturalmente.

Glutamina engorda?

Não, a suplementação de glutamina afeta apenas os músculos, e não age sobre reservas de gordura. Quando a pessoa possui deficiência de glutamina, o corpo quebra fibras musculares para conseguir este aminoácido, o que causa uma perda de massa magra. O nutrólogo Mesquita afirma que, com bons níveis de glutamina, é possível perder gordura e ganhar massa muscular.

Combinações

Glutamina + Dextrose: Combinar esses dois suplementos potencializa a absorção de glutamina.

Glutamina + carboidratos simples: alimentos como frutas e mel, isto porque esses alimentos potencializam a absorção da glutamina.

Dá para misturar suplementos?

A interação da glutamina com outras substâncias ainda não está clara na literatura médica. Por isso, é importante informar o seu médico ou nutricionista sobre qualquer outro medicamento ou suplemento que você esteja consumindo. Outra informação importante, a tão usada whey protein, possui ao menos 5g de glutamina.

Fontes consultadas:

Nutricionista Inari Ciccone, especializada em nutrição esportiva e consultora da Associação Brasileira de Indústria de Alimentos Dietéticos.

Nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica.

Nutrólogo Bruno Mesquita, DUO +

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